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Cómo establecer buenos hábitos y mantenerlos en 2020

Un nuevo régimen de ejercicio. Una dieta extrema. Un voto de nunca, nunca fumar otro cigarrillo. Un sistema organizativo draconiano para el hogar. Estas son resoluciones comunes de Año Nuevo hechas e, inevitablemente, abandonadas dentro de unas pocas semanas, si no meses, en el Año Nuevo. Al menos eso es lo que el Dr. BJ Fogg, investigador asociado de ciencias sociales en Stanford y autor, descubrió en su propio trabajo al estudiar cómo las personas pueden crear hábitos reales, sostenibles, saludables y buenos, y deshacerse de los malos hábitos del pasado.

Cuando el Dr. Fogg recibió su doctorado en psicología experimental, se centró principalmente en cómo las personas pueden usar la tecnología para mejorar sus vidas. Pero en algún momento sintió que había contribuido con todo lo que podía a la tecnología y que el comportamiento humano (bueno, malo, saludable o no saludable) sería la próxima montaña que enfrentaría. Durante su investigación, se encontró con un descubrimiento sorprendente: los hábitos más pequeños, los más pequeños, son los que pueden cambiar radicalmente la vida de una persona. Fue solo cuando las personas establecieron metas extremadamente elevadas, como correr una maratón al final del año o cambiar por completo la forma en que criaban a sus hijos, que fallaron y se hundieron más profundamente en un agujero de desmotivación que hizo aún más difícil promulgar una actitud positiva. cambios en sus propias vidas.

Entonces, para ayudar, el Dr. Fogg inició un programa llamado Tiny Habits y ha asesorado a unas 60,000 personas para cambiar sus hábitos a través de pequeños cambios inteligentes. Su nuevo libro, Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo destila su descubrimiento y metodología en una guía genuinamente útil para aquellos que quieren cambiar.

Paternal habló con el Dr. Fogg sobre cómo realmente establecer un nuevo hábito que perdurará más allá de la resolución que se desvanece de la Resolución de Año Nuevo, así como los hábitos más comunes que ve que los padres quieren y necesitan cambiar.

Entonces, ¿qué se necesita para realmente perfeccionar un nuevo hábito?

Hay tres componentes que componen cada comportamiento: motivación, habilidad y prontitud. Cuando esas cosas se juntan, sucede algo increíble, y si te falta una, no sucede. Y es realmente así de simple.

Entonces, con ese modelo, al menos la versión gráfica en el libro con las líneas curvas, puedes ver que hay una relación entre la motivación y la habilidad. Entonces, si algo es realmente difícil de hacer, debe tener una gran motivación para que suceda, y cuando la motivación disminuya, no lo hará. Por otro lado, si es realmente fácil de hacer, tu motivación será baja. Eso me intrigó. Miré el dibujo de mi propio modelo y me di cuenta de que eso significa que si quiero crear un nuevo hábito y lo hago muy, muy simple, entonces mis cambios en la motivación no se descarrilarán. [my habit formation.]

Bueno.

Empecé a hacerlo en mi propia vida. Decidí usar hilo dental en un diente, no en todos. Dije que serviría un vaso de agua, no bebería un vaso de agua. Al volverse radicalmente pequeño, fue genial. Puedo estar ocupado o estresado o no querer hacerlo mucho y todavía puedo usar hilo dental en un diente. Todavía puedo servir un vaso de agua. Todavía puedo hacer dos flexiones.

Así que solo di que quiero leer más libros este año. ¿Qué debo hacer?

Toma el hábito que quieras y hazlo radicalmente diminuto. Escalar hacia atrás: establezca la intención de leer un párrafo, no un capítulo. Si no es usar hilo dental en todos mis dientes, es un diente. No es pagar todas mis cuentas, es sacar mis cuentas y ponerlas sobre la mesa. Y así, en pequeños hábitos, simplemente lo reduce para que sea tan fácil. Entonces no es en absoluto un problema de fuerza de voluntad o motivación.

Entonces preguntas, ¿qué me va a recordar que haga esto? ¿Qué rutina ya haces a la que puedas anclar el nuevo hábito? Para leer, puede venir después de que me siento en el autobús. Ahí es cuando abro mi libro y leo un párrafo. Ninguna de esas cosas tiene que ver con la motivación.

Y luego la sensación de éxito. Son realmente esas tres cosas juntas: el ancla; hacer que el comportamiento sea diminuto; y la celebración. Todos esos son trucos, de manera poco convencional. Cuando me di cuenta con el tiempo fue que si junta esos tres trucos, puede crear hábitos muy rápido. Simplemente se siente diferente que si tuvieras las piezas correctas juntas.

¿Es la idea de que al decirme a mí mismo que solo voy a leer un párrafo, o usar hilo dental, será realmente fácil para mí ir más allá de la meta establecida?

Puede ir de cualquier manera. Puedes hacer más si quieres. El crédito extra sería usar hilo dental en todos mis dientes. Pero, incluso años después, no te subes el listón a ti mismo. El hábito sigue siendo sólo un diente. De hecho, uso hilo dental en todos mis dientes dos veces al día. Solía ​​no usar hilo dental, iba al dentista, me masticaba. Pero incluso ahora, si tengo mucha prisa, todavía agarraré el hilo dental, usaré hilo dental en un diente y diré: “Sí. Lo hice. Y sal corriendo al coche.

Así que lo que no haces es seguir subiendo el listón, como, “Hice dos flexiones. Ahora tengo que hacer 5”. Puedes hacer más, pero es no un requerimiento. El hábito es siempre diminuto. Lo mantienes en un nivel en el que siempre puedes tener éxito. Y cuando haces más, y harás más, naturalmente, piensas en eso como un crédito extra. Eres el tipo de persona que va más allá. Eso tiene muy buenos efectos en ti.

Y si no lo haces, hiciste lo que dijiste que ibas a hacer.

Realmente. Déjame construir sobre eso. Cuando dices: “Hombre, hice lo que dije que iba a hacer y lo superé”, entonces comienzas a verte a ti mismo como la persona que hace lo que dijo que iba a hacer. Eso se extiende a otros aspectos de tu vida. Hay un cambio de identidad que sucede al tener éxito en cosas pequeñas y ese cambio de identidad tiene un impacto masivo.

Entonces, ¿qué piensas acerca de la palabra ‘objetivos’? Todavía no te he oído decirlo en esta entrevista. Como, “Mi objetivo es ser más ordenado”.

El establecimiento de metas asusta a las personas y las hace sentir fracasadas. Entonces, en lugar de usar la palabra ‘objetivo’, hablo de aspiraciones y resultados.

La palabra objetivo, creo, está contaminada, pero podrías hacer que la gente establezca una meta sin usar esa palabra. Sentarse con su cónyuge y acordar un resultado que desea es esencialmente establecer una meta. Pero no trae todo el bagaje que la gente tiene a su alrededor.

Soy más fanático de las aspiraciones simples: “Quiero comer mejor”. ¿Cuáles son los comportamientos que puedo hacer que me ayudarán a comer mejor? Entonces, en realidad no es una meta específica, es solo un sueño general, un deseo o una esperanza, y luego se te ocurren comportamientos como, Empacaré un almuerzo todos los días. Comeré arándanos para el desayuno.

Entonces, tener claro lo que quieres es realmente importante. Pero no creo que tengas que llamarlo meta, o caer en la trampa de fijarte una meta realmente alta y luego fallar. Eso es lo que quiero que la gente evite.

Derecha. Y siento que este enfoque de los nuevos hábitos es viable para los padres que realmente no pueden revisar de manera significativa toda su vida, o establecer una meta difícil que se desbarataría por completo debido a las complicaciones de la vida.

Es complicado.

Derecha. Comer limpio durante 30 días es inviable. Pero comer una porción más de verduras al día parece bastante factible.

Hice un montón de entrevistas con enfermeras y trabajadores del hospital estresados ​​y la gran conclusión para mí fue que estaban tan estresados ​​y agotados que los pequeños hábitos eran la única forma en que podían cambiar. No podían hacer grandes cosas. Cuanto más loca sea tu vida, cuanto más agotado estés, más pequeños hábitos serán apropiados para ti. Entonces, para los padres, esto sigue muy de cerca. No pueden hacer las grandes reformas como las que ves en la televisión. Lo ven, pero no pueden hacerlo. Y eso es malo porque les hace sentirse terribles. Las otras cosas, puedes ver buenos comerciales y programas de televisión y correos electrónicos sobre las otras cosas, pero no te va a pasar, de manera realista.

Ha trabajado mucho, incluidos talleres a largo plazo, con personas a las que les encantaría comprometerse con nuevos hábitos y potencialmente cambiar sus vidas. ¿Cuáles son algunas de las cosas con las que comúnmente ve que los padres se enfrentan, que quieren cambiar?

Supuse que todo se trataría de la pérdida de peso, pero lo que surgió para los padres es que la principal preocupación en uno de los estudios era la seguridad financiera. En otro, los padres respondieron “Quiero preparar a mi hijo para el mundo real”.

¡Ni siquiera sé cómo se nos ocurrió esa frase! pero lo probamos contra otras cosas como, “Quiero reducir el estrés” o “avanzar en mi carrera”. Para los padres, esa aspiración de preparar a sus hijos para el mundo real era lo primero.

¿Había otras cosas que preocupaban a los padres?

El orden en el hogar es un gran problema. Existen estos pequeños hábitos para la pequeñez que pueden hacer, como, después de encender la cafetera, guardaré algo en la cocina. Sólo una cosa. Y si quieres hacer más, genial. Pero no tienes que hacerlo. ¿Y adivina qué? A menudo, hacen más.

Hay hábitos en torno a guardar la tecnología y relacionarse realmente con su hijo. Entonces, después de llegar a casa del trabajo, cargo mi teléfono fuera de la vista en el cuarto de baño o en la entrada y lo dejo allí. Entonces, simplemente déjalo y no lo cargues.

También hay mantras. “Después de que mi hijo me frustra, me digo a mí mismo, ‘Mi hijo está haciendo lo mejor que puede. Nadie trata de meter la pata’”. Así que solo el mantra interno, tener un poco de empatía. Hay un montón de esos. En el apéndice de pequeños hábitos, reuní, con el aporte de algunos expertos, algunos pequeños hábitos para los papás que trabajan desde casa.

Bueno. Entonces, hay una gran diferencia entre mantener una casa ordenada o dejar un teléfono junto a la puerta principal y, ya sabes, la estabilidad financiera. ¿Cómo, en su opinión, se puede lograr la estabilidad financiera a través de pequeños hábitos?

En primer lugar, las familias necesitan un fondo de emergencia, entre 300 y 500 dólares. Necesita un fondo de emergencia para emergencias que no toque a menos que sea realmente una emergencia.

Hay un montón de maneras diferentes de llegar allí.

Puede ser que: todos los días cuando volvamos a casa del trabajo, pongamos nuestro cambio en este bote. Cada vez que un amigo quiere ir a tomar un café, durante tres meses, le decimos: “No estoy en Starbucks en este momento, pero gracias por la invitación”. Y luego tomamos ese dinero y lo ponemos en un fondo de emergencia.

Derecha. No puede tomar café con leche para poder pagar una casa. Pero puede tener un colchón mejor si ocurre una emergencia.

Derecha. Pero puede hacer eso para lograr un resultado a corto plazo; de 300 a 500 dólares, seguro.

Este artículo fue publicado originalmente en

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