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Este entrenamiento corporal de playa de 20 minutos es fácil y efectivo

Digamos que quiere estar un poco más en forma y, simplemente, es un padre ocupado y quiere hacerlo con bastante rapidez. Diga que ayudaría que es un compromiso de tiempo mínimo, requiere un efectivo mínimo y utiliza un equipo mínimo, tal vez si se encuentra en un momento en el que el acceso al gimnasio no es factible. Bueno, estás de suerte, porque esa es la premisa funcional detrás de la biblioteca de los mejores planes de entrenamiento Beach Body creados por la muy popular marca de videos de entrenamiento Beach Body.

Con más de mil millones de dólares en ventas por sus DVD de ejercicios, la empresa Beach Body conoce a su audiencia. También sabe cómo poner en forma a esa audiencia y rápidamente. Con ese fin, entre sus mejores y más buscados planes de entrenamiento Beach Body se encuentra The 21 Day Fix. ¿La premisa? En solo tres semanas, incluso los deportistas principiantes pueden perder pulgadas de su cintura mientras fortalecen y agregan definición a sus brazos, abdominales y piernas.

Cada entrenamiento de Beach Body dura entre 20 y 30 minutos, lo que significa que en la cantidad de tiempo que lleva limpiar la sala de juegos o doblar una carga de ropa, habrá sudado y ya se habrá enfriado. Los movimientos en los entrenamientos de Beach Body son una combinación de cardio y fuerza, lo que hace que este entrenamiento eficiente haga hincapié en aumentar el ritmo cardíaco en segmentos cortos y de alta intensidad al mismo tiempo que desarrolla músculo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma comprobada y real de ponerse en forma muy rápidamente.

El entrenamiento a continuación está inspirado en la rutina Beach Body. Afortunadamente, casi no requiere equipo (solo un juego de mancuernas livianas). Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas de agua, galones de agua o botellas de vino, que probablemente tengas a mano si eres como nosotros. También combina sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo en una rutina para todo el cuerpo. Haz este entrenamiento de 20 minutos tres o cuatro veces por semana, durante tres semanas, para obtener los resultados que buscas.

Una nota sobre el cuerpo de playa y la dieta

The Beach Body 21 Day Fix no solo ofrece un entrenamiento: tiene un plan de comidas que, francamente, hace mucho del trabajo pesado. Esto incluye un enfoque de alimentación controlado por porciones en el que cada comida consiste en un 40 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 30 % de grasas. Las calorías diarias totales dependen de su peso actual y del gasto de energía estimado, pero por lo general debe aspirar a unas 2000 calorías al día. Entonces, si su entrenamiento anterior no le está dando ganancias, es hora de ver su ingesta.

Calentamiento (3 minutos)

De pie, doble y levante la rodilla derecha en el aire, agarrándola con ambas manos y tirando de ella hacia el pecho antes de soltarla. (Párese erguido sobre su pierna izquierda). Repita en el lado izquierdo, luego en el derecho, etc. (30 segundos)

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, levante ambos brazos por encima de la cabeza. Levanta la mano derecha lo más alto que puedas hacia el cielo, dejando caer el hombro izquierdo para extender el estiramiento. Repita en el lado opuesto. (30 segundos)

De pie, doble las rodillas y baje las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla, doblando los codos y metiendo los brazos hacia el pecho. Vuelve a estar de pie. Repetir. (30 segundos)

Manteniendo las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, inclínate hacia delante y toca los dedos de los pies. Mantenga durante 10 segundos. Estar. Repetir. (30 segundos)

Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. Doble la rodilla derecha y cambie el peso hacia el lado derecho. Pulse durante 15 segundos. Párese derecho, luego cambie el peso hacia el lado izquierdo. Pulso 15 segundos. Repita en ambos lados. (60 segundos)

Cardio 1 (5 minutos)

15 segundos de descanso

  • Saltos: 60 segundos

15 segundos de descanso

15 segundos de descanso

  • Saltos: 60 segundos

15 segundos de descanso

Brazos (2 minutos)

  • 3 x 20 flexiones, 10 segundos de descanso entre series

Cardio 2 (5 minutos)

  • Saltos de caja: 10 saltos en ~ 60 segundos

15 segundos de descanso

  • Ejercicio de carrera: corre (o corre en el lugar) lo más rápido que puedas durante 15 segundos. Descansa 15 segundos. Repetir.
  • Saltos de caja: 10 saltos en ~ 60 segundos

15 segundos de descanso

Piernas (3 minutos)

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese de espaldas a un banco, la pierna derecha doblada y levantada detrás de usted con los dedos de los pies apoyados en la superficie del banco. Doble la rodilla izquierda hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo. Enderezar. Nota: No permita que su rodilla izquierda se extienda más allá de su dedo del pie izquierdo; ajuste su distancia desde el banco para acomodar. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado. 3 juegos en total.

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párate de espaldas a un banco. Cambie el peso hacia el lado derecho y levante la pierna izquierda frente a usted. Doble la rodilla derecha y bájese hacia atrás hasta que su trasero toque el banco. Inmediatamente vuelve a ponerte de pie. 10 repeticiones, cambia de lado. 2 juegos

Abdominales (2 minutos)

  • 20 abdominales
  • 20 abdominales
  • plan de 60 segundos

Este artículo fue publicado originalmente en

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